As fibras alimentares são resíduos de células vegetais que não são digeridas pelo nosso organismo, mas são essenciais para o seu funcionamento.
Uma alimentação saudável deve possuir todos os nutrientes necessários para o funcionamento adequado do nosso corpo. Apesar de não serem digeridas pelo organismo, as fibras são extremamente importantes e devem fazer parte da dieta de pessoas de todos as idades, uma vez que estão relacionadas com a regulação da atividade intestinal.
→ O que são as fibras alimentares?
As fibras alimentares são resíduos de células vegetais que não podem ser digeridos pelo nosso sistema digestório, pois são resistentes à ação das enzimas digestórias. As fibras, em sua maioria, pertencem ao grupo dos polissacarídeos, sendo a única exceção a lignina, que pode ser classificada como um composto fenólico.
→ Fibras solúveis e insolúveis
As fibras alimentares podem ser classificadas em dois grupos: as solúveis e as insolúveis. De uma maneira simplificada, podemos dizer que as fibras solúveis dissolvem-se em água e formam géis, e as insolúveis não possuem essa capacidade. Além disso, as fibras solúveis são facilmente fermentadas por bactérias no intestino, e as insolúveis têm uma fermentação incompleta.
As fibras insolúveis agem principalmente no intestino, estimulando seu funcionamento e diminuindo as chances de constipação intestinal. Essas fibras provocam o aumento do bolo fecal e garantem maior fluidez às fezes. Como principais fontes de fibras insolúveis, podemos citar os cereais integrais e o farelo de trigo. As fibras insolúveis incluem celulose, algumas hemiceluloses e lignina.
As fibras solúveis, por sua vez, garantem, entre outras ações, o retardo na absorção da glicose, diminuem os níveis de colesterol no sangue, além de proteger contra o câncer de intestino. Essas fibras também causam saciedade, o que pode ser uma grande arma na luta contra o aumento de peso. Como exemplos de fontes de fibras solúveis, podemos citar verduras, frutas e legumes. As fibras solúveis incluem gomas, mucilagem, pectina e algumas hemiceluloses.
→ Benefícios de uma alimentação rica em fibras
As fibras são essenciais para o funcionamento adequado do intestino, prevenindo doenças nesse órgão, como o câncer, e garantindo a integridade da mucosa intestinal. Essas fibras também se relacionam com a diminuição do risco de doenças cardiovasculares e diabetes, uma vez que controlam a glicemia e a pressão arterial, auxiliam na redução do peso, diminuem as concentrações de colesterol e proporcionam melhora no sistema imunológico.
ATENÇÃO: A quantidade de fibras que uma pessoa deve ingerir varia de acordo com seus hábitos alimentares, idade e sexo. Entretanto, costuma-se recomendar que, a cada 1000 kcal, 14 g de fibras sejam ingeridas por uma pessoa. É importante salientar que uma grande ingestão de fibras deve ser acompanhada de uma grande ingestão de água.